Nhiều người có quan niệm muốn giảm cân hay tạo hình cơ thể thì phải tập trung vào các bài tập nâng tạ hoặc tập HIIT khắc nghiệt. Tôi cũng đã từng như vậy, nhưng cùng với thời gian, tôi nhận ra rằng, thăng bằng là một trong những chìa khóa giúp kết nối mọi hoạt động của cơ thể. Nó cải thiện cách cơ thể bạn di chuyển, cách bạn kiểm soát, thậm chí cả cách bạn tạo ra lực. Đó chính xác là lý do tại sao tôi quyết định tập trung vào việc rèn luyện sự cân bằng.
Ảnh minh họa
Tôi đã quyết định bắt đầu mỗi buổi sáng với một bài tập cân bằng ngắn, tập trung trong một tuần. Tôi đã chọn ba bài tập cân bằng nhắm vào các bộ phận khác nhau của cơ thể và thực hiện chúng đều đặn hai hiệp mỗi bài. Tôi cũng kết hợp các bài tập này vào phần khởi động trước các buổi tập sức mạnh và đạp xe.
Kết quả thật đáng kinh ngạc. Các chuyển động của tôi trở nên linh hoạt hơn. Tôi cũng cảm thấy khỏe hơn.
3 bài tập cân bằng tôi lựa chọn thực hiện mỗi sáng bao gồm:
- Plank với chạm vai
- Đứng một chân
- Bài tập giữ tư thế Split Squat kết hợp xoay người
Mỗi bài tập này đều thử thách các vùng khác nhau, gồm ổn định cốt lõi, kiểm soát thân dưới và phối hợp toàn thân. Tôi thực hiện mỗi bài trong hai hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 30-60 giây.
1. Plank với vỗ vai: Ổn định thăng bằng thân trên (cốt lõi và vai)
Ảnh minh họa
Bài kiểm tra này đã kiểm tra sự ổn định của phần lõi và vai của tôi. Bằng cách nâng từng tay lên chạm vào vai đối diện, tôi phải siết chặt cơ bụng và hông để tránh bị lắc lư hoặc xoay người.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay dưới vai.
- Chạm một tay vào vai đối diện.
- Đổi bên trong khi vẫn giữ hông ngang bằng và cơ mông săn chắc.
2. Đứng bằng một chân: Ổn định cân bằng thân dưới
Ảnh minh họa
Bài kiểm tra này cô lập từng chân để tác động vào mắt cá chân, đầu gối và hông. Tôi đứng chân trần trên một chân để tăng phản hồi cảm giác.
- Đứng thẳng với một chân nhấc lên khỏi mặt đất một chút.
- Giữ nguyên tư thế mà không để hông bị dịch chuyển.
- Để tăng thêm thử thách, tôi nhắm mắt hoặc giơ tay lên cao.
3. Bài tập giữ tư thế Split Squat kết hợp xoay người: Ổn định thăng bằng toàn thân
Ảnh minh họa
Bài kiểm tra này kết hợp sức mạnh cốt lõi, độ căng của chân và khả năng kiểm soát thân trên. Nó mô phỏng các kiểu chuyển động thực tế, chẳng hạn như nhảy tấn hoặc chạy.
- Vào tư thế ngồi xổm sâu (gót chân sau nhấc khỏi mặt đất).
- Giữ nguyên tư thế trong khi xoay thân mình sang hai bên.
- Giữ đầu gối trước của bạn ổn định và giữ chặt phần thân trong suốt quá trình.
Những gì tôi nhận được sau 1 tuần?
Chỉ sau một tuần tập luyện với một chương trình đơn giản như vậy, tôi đã rất ngạc nhiên bởi cơ thể phản ứng tốt hơn rất nhiều, đặc biệt là trong các buổi tập sức mạnh và đạp xe leo núi.
Tôi cảm thấy cơ cốt lõi được kích hoạt nhiều hơn, nhất là khi tập các bài tập nâng tạ lớn như front squat, overhead press và carrying. Sự ổn định của một chân được cải thiện trong các bài tập split squat và lunges.
Hiện tượng đầu gối lắc lư và mắt cá chân dịch chuyển cũng giảm đi trong các bài tập Bulgarian split squats. Tư thế và khả năng giữ vững tốt hơn khi bắt đầu mỗi lần nâng tạ. Khởi động nhanh hơn để cảm thấy "sẵn sàng" tập luyện vì các bài tập cân bằng buộc cơ bắp phải hoạt động ngay lập tức.
Ảnh minh họa
Việc rèn luyện sự cân bằng có thể không được chú ý nhiều như các bài tập deadlift nặng hoặc các bài tập cường độ cao ngắt quãng, nhưng nó xứng đáng có một vị trí trong kế hoạch hàng tuần của bạn.
Chỉ sau một tuần tập luyện cân bằng vào buổi sáng, tôi đã cảm thấy ổn định hơn, khỏe mạnh hơn và nhận thức rõ hơn về cách cơ thể mình di chuyển trong không gian.
Điều này đã ảnh hưởng đến các bài tập nâng tạ của tôi và thậm chí còn giúp tôi cảm thấy nhanh nhẹn hơn trên các cung đường mòn. Để nâng cao hiệu suất của bạn, hãy bắt đầu với một nền tảng vững chắc. Sự cân bằng là một phần quan trọng trong việc tạo ra những chuyển động mạnh mẽ và mượt mà hơn ở mọi cấp độ.
