Ăn trứng có làm cholesterol tăng cao và gây hại sức khỏe không?
Lòng đỏ một quả trứng lớn có khoảng 186 mg cholesterol – con số từng khiến những người bị rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp hay tiểu đường phải dè dặt. Cholesterol LDL, hay còn gọi là cholesterol “xấu”, đúng là yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây cho thấy cholesterol từ thực phẩm, trong đó có trứng, tác động đến mức cholesterol máu ít hơn nhiều so với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Các loại thực phẩm như bơ, phô mai, thịt xông khói, xúc xích, bánh ngọt hay khoai tây chiên mới là “thủ phạm” làm tăng đáng kể nguy cơ tim mạch. Carbohydrate tinh chế cũng góp phần làm gia tăng nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim khác.
Xét về thành phần dinh dưỡng, trứng lại có lợi thế đáng kể. Một quả trứng nặng trung bình 58 g chỉ chứa khoảng 4,6 g chất béo (tương đương một thìa cà phê dầu ăn), trong đó chỉ một phần tư là chất béo bão hòa.
Ăn một quả trứng mỗi ngày nhìn chung không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngược lại, trứng cung cấp nguồn protein chất lượng cao, giàu đủ các acid amin thiết yếu.
Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều vitamin A, D, E, B12, choline, cùng khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm và các chất chống oxy hóa. Đây là loại thực phẩm dễ chế biến, vừa phù hợp trong các bữa ăn chính, vừa là lựa chọn nhanh gọn, giàu năng lượng cho bữa sáng. Với trẻ em, trứng cũng được đánh giá là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.
Cách ăn trứng tốt cho người bị tăng huyết áp
Nhiều nghiên cứu lớn cho thấy việc ăn trứng ở mức độ vừa phải, khoảng một quả mỗi ngày, không làm tăng nguy cơ tim mạch ở người khỏe mạnh.
Với người tăng huyết áp hay có bệnh lý tim mạch, khuyến cáo hiện nay cũng không còn yêu cầu kiêng trứng nghiêm ngặt như trước, mà nhấn mạnh đến việc ăn trứng trong một chế độ dinh dưỡng cân đối: ít chất béo bão hòa, hạn chế carbohydrate tinh chế, đồng thời tăng cường rau củ, cá và ngũ cốc nguyên hạt.
Người tăng huyết áp hoàn toàn có thể ăn một quả trứng mỗi ngày, nhưng cần lưu ý tổng lượng cholesterol và chất béo bão hòa từ toàn bộ khẩu phần ăn. Nếu đã sử dụng nhiều thực phẩm giàu cholesterol như thịt đỏ, nội tạng hay hải sản, thì nên giảm bớt lượng trứng trong ngày.
Trứng sẽ lành mạnh hơn nếu được kết hợp cùng rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại protein nạc. Về cách chế biến, người bệnh tăng huyết áp nên ưu tiên trứng luộc, hấp hoặc chần thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ. Khi cần chiên, chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật tốt cho tim mạch như dầu oliu hoặc dầu hướng dương. Ngoài ra, cần hạn chế nêm muối, bột canh hay nước mắm, bởi việc tiêu thụ quá nhiều muối là yếu tố trực tiếp làm tăng huyết áp.
Trường hợp có chỉ số cholesterol máu cao, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp.
Tips lựa chọn trứng tươi ngon, có chất lượng tốt
Để chọn được trứng tươi ngon, có thể áp dụng một số cách kiểm tra đơn giản. Trước hết, soi trứng dưới nguồn sáng như ánh nắng mặt trời hoặc ánh đèn điện.
Khi cầm quả trứng trong lòng bàn tay, che hai đầu và soi, nếu thấy lòng trứng có màu hồng trong suốt, có một chấm hồng nhỏ, túi khí đường kính dưới 1 cm và đường bao rõ ràng, không xuất hiện vết máu hay ký sinh trùng, thì đó là trứng đạt chất lượng.
Ngoài ra, có thể thử bằng dung dịch nước muối 10%. Trứng mới đẻ trong ngày thường chìm xuống đáy. Nếu trứng lơ lửng trong nước, nghĩa là đã để 3 – 5 ngày. Còn trứng nổi trên bề mặt dung dịch chứng tỏ đã để quá lâu, thường trên 5 ngày, không nên sử dụng.
Một cách khác là lắc nhẹ quả trứng bằng hai ngón tay. Trứng mới sẽ không phát ra tiếng động khi lắc, trong khi trứng để lâu thường phát ra tiếng kêu do lòng trứng đã bị loãng.
