Gạo trắng là loại ngũ cốc cung cấp lượng carbohydrate cao mà chúng ta cần mỗi ngày để duy trì các hoạt động cơ bản. Gạo cung cấp hơn 15 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm axit folic, vitamin B, kali, magiê, selen, chất xơ, sắt và kẽm.
Tuy nhiên ăn nhiều cơm trắng mỗi ngày lại bị liên kết với nguy cơ làm tăng lượng đường máu đột biến dẫn tới các tác hại tiêu cực, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng duy trì lượng đường trong máu ổn định và cân bằng chẳng hạn như ở người bệnh tiểu đường. Kéo theo đó là nguy cơ tăng cân, béo phì và các hội chứng rối loạn chuyển hóa nếu chế độ ăn quá nhiều gạo trắng nhưng lại ít protein, chất xơ hay các thực phẩm lành mạnh khác.
Ảnh: Verywell Fit
Nhưng nhìn chung, một ngày ăn cơm trắng hai bữa hoặc ăn ba bữa cơm trắng một ngày có phù hợp hay không chủ yếu dựa vào lượng cơm, thực phẩm ăn cùng cũng như chế độ tập luyện, thời điểm ăn của bạn.
4 loại tinh bột có thể thay thế cơm trắng
Theo Everyday Health, việc đa dạng các loại ngũ cốc tiêu thụ được xem là lý tưởng. Nếu bạn chỉ ăn cơm trắng hàng ngày, bạn có thể bỏ lỡ tất cả các chất dinh dưỡng khác có trong các loại ngũ cốc lành mạnh như hạt diêm mạch, gạo đen, hạt kê, yến mạch, khoai lang,...
Do đó, các bác sĩ khuyên rằng việc thay đổi hợp lý trong việc lựa chọn nguồn tinh bột chính và bổ sung một số thực phẩm có chỉ số GI (chỉ số đường huyết thực phẩm) thấp có thể giúp làm giảm nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu, giảm phản ứng viêm trong cơ thể đồng thời giúp giảm nguy cơ ung thư.
1. Gạo lứt
Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt (chứa tất cả các thành phần của hạt là lớp cám xơ, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carbs) khác với gạo trắng được gọi là ngũ cốc tinh chế. Các thành phần này được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, thúc đẩy nhu động ruột và giúp loại bỏ chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể.
Quan trọng hơn, chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt thấp hơn gạo trắng. Lượng đường trong máu tăng chậm hơn sau khi tiêu thụ, có thể tránh hiệu quả tình trạng đường huyết dao động và tăng insulin nhanh.
Ảnh: MedicalNewsToday
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ gạo lứt trong thời gian dài có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch thấp hơn, đây là những căn bệnh có liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Thêm vào đó, các chất phytochemical trong gạo lứt (như polyphenol , flavonoid,...) có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể loại bỏ hiệu quả các gốc tự do trong cơ thể và giảm nguy cơ ung thư, bệnh lý mãn tính.
2. Yến mạch
Yến mạch giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng β-glucan có thể thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột, tăng cường chức năng hàng rào ruột, ngăn chặn các chất có hại xâm nhập vào hệ thống máu và giảm nguy cơ ung thư trực tràng.
Ảnh: Food & Wine
Đặc tính GI thấp của yến mạch cũng có tác dụng ổn định lượng đường trong máu và giảm tình trạng kháng insulin do lượng đường trong máu cao gây ra, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì, những căn bệnh có liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tật.
Ngoài những lợi ích cho đường ruột và lượng đường trong máu, chất chống oxy hóa trong yến mạch còn có thể giúp loại bỏ các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa tế bào.
3. Bánh mì nguyên cám
Sự khác biệt lớn nhất giữa bánh mì nguyên cám và bánh mì trắng thông thường là nó sử dụng bột mì nguyên cám chưa tinh chế, nghĩa là nó giữ lại nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với bánh mì trắng. Đây là loại thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ, có thể giúp mọi người duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư và bệnh mãn tính liên quan đến béo phì.
Ảnh: EatingWell
Bánh mì nguyên cám không chỉ cung cấp năng lượng lâu dài mà còn giúp bạn no lâu, giảm nguy cơ ăn quá nhiều và kiểm soát cân nặng. Thêm vào đó, chất xơ trong bánh mì nguyên cám có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột và cải thiện tình trạng táo bón.
4. Khoai lang
Khoai lang giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C và nhiều loại khoáng chất, có khả năng chống oxy hóa mạnh. Chỉ số GI thấp trong khoai lang giúp việc ăn khoai lang tác động tới lượng đường trong máu tăng chậm sau khi ăn, có thể giúp tránh tình trạng lượng insulin cao và giảm nguy cơ kháng insulin.
Hơn nữa, beta-carotene trong khoai lang có lợi cho sức khỏe của mắt và có tác dụng chống ung thư, đặc biệt là ngăn ngừa ung thư phổi, ung thư dạ dày,... Chất xơ trong khoai lang cũng có thể điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Ảnh: It's All Good Vegan
Ngoài việc lựa chọn nguồn tinh bột chính có chỉ số GI thấp, bạn cũng nên chú ý giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và thịt đỏ, tăng cường ăn rau tươi, trái cây và chất béo lành mạnh, tất cả đều có thể giúp cung cấp dinh dưỡng toàn diện và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Đồng thời, việc duy trì lượng protein nạp vào cơ thể hợp lý, đặc biệt là protein chất lượng cao cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể và phòng ngừa bệnh tật, bao gồm cả ung thư.
Nguồn: Everyday Health, Sohu
