Cơ thể bạn cần sắt mỗi ngày để sản xuất protein trong các tế bào hồng cầu và cơ bắp giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch, chức năng não và sức khỏe tuyến giáp của bạn.
Nam giới và phụ nữ trưởng thành trên 50 tuổi cần ít nhất 8 miligam sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ từ 19-50 tuổi cần 18 miligam sắt mỗi ngày do mất máu do kinh nguyệt.
Một số nguồn sắt giàu nhất trong chế độ ăn uống bao gồm thịt đỏ, động vật có vỏ, gia cầm, đậu, đậu lăng, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng...
Nếu bạn là tín đồ của rau xanh và muốn bổ sung thêm sắt cho cơ thể qua thực phẩm thì hãy chọn rau bina.
Một nửa cốc rau bina nấu chín cung cấp cho bạn 3,2 miligam sắt - chiếm 40% lượng sắt được khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ sau mãn kinh và 18% cho phụ nữ dưới 50 tuổi.
Rau bina cũng có hàm lượng calo thấp một cách ấn tượng (khoảng 21 calo mỗi khẩu phần), với gần 3 gam protein và 2 gam chất xơ. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng của rau bina còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như ung thư và huyết áp cao.
Các chất dinh dưỡng trong rau bina giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa ung thư
Rau bina chứa nhiều chất điện giải hữu ích như kali, magiê và canxi - tất cả đều có thể hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Nhưng một trong những vũ khí bí mật của nó có thể là nitrat tự nhiên. Nitrat giúp thư giãn mạch máu của bạn và cải thiện lưu lượng máu.
Một nghiên cứu năm 2015 trong Nghiên cứu Dinh dưỡng Lâm sàng cho mọi người ăn súp rau bina hoặc súp măng tây mỗi ngày trong một tuần. Khi mọi người ăn súp rau bina, động mạch của họ trở nên ít cứng hơn chỉ vài giờ sau khi ăn. Họ cũng thấy huyết áp giảm đáng kể so với ăn súp măng tây.
Các chất dinh dưỡng khác trong rau bina có thể giúp chống lại ung thư. Theo một bài báo năm 2020 trên Tạp chí Sinh học Ung thư Châu Á Thái Bình Dương, vitamin C và vitamin E trong rau bina hoạt động như chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra.
Rau bina cũng cung cấp 131 microgam folate (khoảng 33% giá trị hàng ngày của bạn), hỗ trợ phân chia tế bào khỏe mạnh. Những người ăn thực phẩm giàu folate có nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn. Ngoài ra, magiê, vitamin A, B6 trong rau bina giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm viêm, cả hai đều đóng vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư.
Một vài nhược điểm của rau bina
Rau bina rất giàu nhiều chất phytochemical, nhưng một số trong số chúng không phù hợp với bạn.
Rau bina có một số lượng oxalat cao nhất. Đây là một chất kháng dinh dưỡng liên kết với các khoáng chất như canxi và magiê. Oxalat có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ các khoáng chất quan trọng này.
Nếu chế độ ăn uống của bạn ít canxi, ăn thực phẩm giàu oxalat có thể làm tăng nguy cơ mắc sỏi thận canxi oxalat. Bạn có thể giảm thiểu tác động của oxalat bằng cách uống nhiều nước và hạn chế natri và đường trong chế độ ăn uống. Bạn cũng có thể luộc rau bina để cắt giảm oxalat.
Rau bina cũng rất giàu vitamin K, với gần gấp bốn lần lượng khuyến nghị hàng ngày. Vitamin K rất cần thiết cho quá trình đông máu. Tuy nhiên, nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, điều quan trọng là phải giữ lượng vitamin K của bạn nhất quán. Những thay đổi lớn về vitamin K từ ngày này sang ngày khác, chẳng hạn như ăn một khẩu phần lớn rau bina cùng một lúc, có thể cản trở thuốc và làm tăng nguy cơ cục máu đông.
Những người bị bệnh gút cũng có thể cân nhắc khi ăn rau bina vì nó chứa nhiều purin, phân hủy thành axit uric. Nồng độ axit uric cao có thể dẫn đến bùng phát bệnh gút. Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nói rằng rau bina không có khả năng làm tăng đáng kể nguy cơ lên cơn gút.
Một số món ăn từ rau bina
1. Rau bina xào tỏi
Nguyên liệu: Rau bina tươi, tỏi, dầu ăn, muối.
Cách làm: Phi thơm tỏi, cho rau vào xào nhanh tay trên lửa lớn khoảng 3-5 phút. Nêm muối vừa ăn.
2. Canh rau bina nấu thịt bằm
Nguyên liệu: Rau bina, thịt heo bằm, hành tím, nước mắm, tiêu.
Cách làm: Xào thịt với hành cho thơm, đổ nước vào đun sôi, cho rau vào nấu chín, nêm nếm vừa miệng.
3. Sinh tố rau bina - chuối - táo
Nguyên liệu: Rau bina, chuối chín, táo, sữa hạt hoặc nước lọc, đá.
Cách làm: Cho tất cả vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn. Uống mát, bổ sung năng lượng và vitamin.
4. Trứng chiên rau bina (omelette)
Nguyên liệu: Trứng gà, rau bina cắt nhỏ, hành tây, phô mai (tùy chọn).
Cách làm: Đánh trứng, trộn rau và hành, chiên trên chảo nóng. Có thể rắc thêm phô mai cho béo ngậy.
5. Salad rau bina
Nguyên liệu: Rau bina non, cà chua bi, bơ, hạt óc chó/hạt điều, nước sốt giấm balsamic hoặc dầu oliu, chanh.
Cách làm: Trộn đều các nguyên liệu và rưới sốt lên trên. Ăn mát, thanh nhẹ, nhiều chất xơ.
6. Rau bina xào nấm
Nguyên liệu: Rau bina, nấm đùi gà/nấm đông cô, tỏi, dầu mè, nước tương.
Cách làm: Xào nấm cho thơm rồi cho rau vào đảo đều. Nêm nước tương và dầu mè.
| Lưu ý khi dùng rau bina | Lý do |
|---|---|
| Không ăn rau bina sống | Rau bina chứa oxalat – nếu ăn sống có thể gây cản trở hấp thu canxi và tạo sỏi thận ở người nhạy cảm. Nấu chín sẽ giảm bớt oxalat. |
| Người có nguy cơ sỏi thận (sỏi oxalat) | Nên hạn chế ăn thường xuyên hoặc cần luộc sơ, bỏ nước luộc để giảm oxalat. |
| Không ăn kèm thực phẩm giàu canxi cùng lúc | Oxalat trong rau có thể cản trở hấp thu canxi nếu ăn quá nhiều một lúc với sữa, phô mai… |
| Người đang dùng thuốc chống đông máu | Rau bina rất giàu vitamin K - cần trao đổi với bác sĩ nếu dùng thuốc như warfarin, để tránh ảnh hưởng đến hiệu quả thuốc. |
| Rửa sạch kỹ trước khi ăn sống | Do rau mọc sát đất, dễ dính bụi đất và dư lượng thuốc trừ sâu nếu không trồng hữu cơ. |
