Được ví như "củ trường thọ"
Khoai lang là một thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng lại có hàm lượng calo thấp, phù hợp với nhiều chế độ ăn uống. Loại củ này cung cấp tinh bột dồi dào, giàu chất xơ, vitamin C, B, A, D cùng các khoáng chất thiết yếu như kali, sắt, canxi, magie, kẽm, phốt pho và protein, giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Một số giống khoai lang chứa nhiều beta-carotene (tiền vitamin A), trong khi những loại khác giàu carotenoid và anthocyanin – các hợp chất có lợi cho cơ thể. Nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, khoai lang giúp tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời bảo vệ các cơ quan quan trọng như tim và thận.
Theo số liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một củ khoai lang nướng vừa (114g) giữ nguyên vỏ cung cấp khoảng 103 calo, 24g carbohydrate, 7g đường, 4g chất xơ, 2g protein, không chứa chất béo, cùng với 41mg natri, 542mg kali, 22mg vitamin C và 1.100 mcg RAE vitamin A. Nhờ giá trị dinh dưỡng phong phú, khoai lang không chỉ là nguồn thực phẩm bổ dưỡng mà còn góp phần duy trì sức khỏe và cân bằng chế độ ăn uống.
Loại củ này được yêu thích ở nhiều quốc gia. Báo cáo của Tổng cục Hải quan cho thấy 10 tháng đầu năm 2023, kim ngạch xuất khẩu khoai lang của Việt Nam đạt 2,1 triệu USD, tăng gần 9 lần so với cùng kỳ năm trước đó. Giá thu mua vào thời điểm đó cũng tăng gấp đôi so với cùng kỳ năm 2022. Với những lô khoai lang đạt chất lượng cao, giá có thể lên tới 50.000 VNĐ/kg.
Nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, đặc biệt có lợi cho người mắc đái tháo đường. Một số nghiên cứu cho thấy loại củ này giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát bệnh đái tháo đường type 2.
Giảm nguy cơ ung thư nhờ đặc tính chống oxy hóa
Khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene, carotenoid và anthocyanin, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra. Những hợp chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư phổi và tuyến tiền liệt.
Tăng cường sức khỏe tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ dồi dào trong khoai lang hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì đường ruột khỏe mạnh. Một củ khoai lang trung bình có thể cung cấp khoảng 15% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Ngoài ra, khoai lang còn chứa tinh bột kháng, khi lên men trong ruột kết sẽ tạo ra axit béo chuỗi ngắn, góp phần cải thiện hệ miễn dịch và giảm viêm.
Hỗ trợ điều hòa huyết áp, bảo vệ tim mạch
Là nguồn cung cấp kali tự nhiên, khoai lang giúp giảm lượng natri trong máu, từ đó duy trì huyết áp ổn định. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khoai lang có thể giúp giảm cholesterol xấu, kiểm soát huyết áp, ổn định lượng đường trong máu – những yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cũng cho thấy, tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như beta-carotene và vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cải thiện thị lực
Beta-carotene trong khoai lang khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A, một dưỡng chất thiết yếu giúp bảo vệ mắt. Ngoài ra, anthocyanin trong khoai lang còn có tác dụng chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mất thị lực do lão hóa. Theo ước tính, một củ khoai lang trung bình có thể cung cấp khoảng 122% nhu cầu vitamin A hàng ngày.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất chống oxy hóa, bao gồm beta-carotene, có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và bảo vệ mắt khỏi tác động tiêu cực của ánh sáng xanh hoặc tia cực tím.
Lưu ý gì khi sử dụng khoai lang thường xuyên?
Mặc dù khoai lang mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng nên tiêu thụ loại thực phẩm này một cách tùy ý.
Người mắc bệnh thận cần hạn chế
Khoai lang chứa hàm lượng oxalat cao, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận canxi oxalat – loại sỏi thận phổ biến nhất. Ngoài ra, những người bị bệnh thận thường gặp khó khăn trong việc đào thải kali ra khỏi cơ thể, dẫn đến tình trạng dư thừa kali, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tiêu thụ quá nhiều có thể làm da chuyển màu cam
Khoai lang chứa nhiều beta-carotene, một tiền chất của vitamin A. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nếu ăn quá nhiều thực phẩm giàu beta-carotene, cơ thể có thể tích lũy chất này, dẫn đến tình trạng carotenodermia – da chuyển sang màu vàng cam. Đây là hiện tượng vô hại và có thể khắc phục bằng cách giảm tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều vitamin A trong một thời gian.
Ảnh hưởng khi dùng chung với một số loại thuốc
Khoai lang giàu kali, vì vậy những người đang sử dụng loại thuốc giúp giảm huyết áp nhưng cũng làm tăng nồng độ kali trong cơ thể cần lưu ý. Việc tiêu thụ nhiều khoai lang trong khi dùng thuốc này có thể dẫn đến dư thừa kali, gây ra các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch.
Người ăn kiêng nên điều chỉnh lượng tiêu thụ
Khoai lang chứa lượng carbohydrate đáng kể, do đó, những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb hoặc kiểm soát lượng tinh bột nạp vào cơ thể nên ăn khoai lang ở mức độ hợp lý để đảm bảo phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình.
Nhiều cách chế biến hấp dẫn, dễ làm tại nhà
1. Khoai lang nướng mật ong
Khoai lang sau khi rửa sạch, cắt miếng vừa ăn, trộn với một ít mật ong và bơ tan chảy, sau đó đem nướng ở 200°C khoảng 25–30 phút cho đến khi vàng giòn bên ngoài và mềm ngọt bên trong. Món này có vị ngọt tự nhiên, thơm bùi và rất thích hợp cho bữa ăn nhẹ.
2. Khoai lang chiên giòn
Cắt khoai lang thành que hoặc lát mỏng, ngâm qua nước muối loãng để loại bỏ bớt tinh bột, sau đó chiên ngập dầu đến khi vàng giòn. Để món ăn ít dầu mỡ hơn, bạn có thể dùng nồi chiên không dầu. Khi ăn, rắc thêm một chút muối, phô mai bột hoặc bột ớt để tăng hương vị.
3. Súp khoai lang kem sữa
Khoai lang nấu nhừ cùng hành tây, nước dùng gà hoặc rau củ, sau đó xay nhuyễn cùng sữa tươi hoặc kem tươi để tạo độ sánh mịn. Thêm một chút tiêu đen và lá húng quế để tăng hương thơm. Món súp này vừa bổ dưỡng vừa phù hợp cho những ngày se lạnh.
4. Bánh khoai lang nướng
Nghiền nhuyễn khoai lang luộc, trộn với bột mì, sữa, trứng và một ít bột nở, sau đó đem nướng ở 180°C khoảng 25–30 phút. Bánh có vị ngọt nhẹ tự nhiên, thơm béo, thích hợp làm món tráng miệng hoặc bữa sáng lành mạnh.
5. Khoai lang lắc phô mai
Khoai lang chiên hoặc nướng giòn, sau đó lắc đều với bột phô mai, bột tỏi hoặc bột ớt. Cách làm này giúp khoai lang thêm đậm đà, thơm béo và hấp dẫn hơn.
(Tổng hợp)
