Theo dữ liệu của Liên Hiệp Quốc và các nghiên cứu, những khu vực có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới hiện nay là Monaco, Thụy Sĩ, Nhật Bản, Singapore... Người dân ở những nơi này thường có chất lượng cuộc sống và trải nghiệm cao, trong đó một yếu tố quan trọng góp phần vào điều này chính là chế độ ăn uống lành mạnh.
Những năm gần đây, cùng với sự quan tâm ngày càng lớn về sức khỏe, thuật ngữ “siêu thực phẩm” đã trở nên vô cùng phổ biến. Các phương tiện truyền thông không ngừng ca ngợi những thực phẩm này, khiến chúng được xem như "thần dược" giúp con người sống thọ và giữ mãi tuổi xuân. Nhưng rốt cuộc, siêu thực phẩm là gì?
Thực tế, đây là cách gọi dành cho những loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa hoặc các dưỡng chất quan trọng khác.
Mặc dù kỳ vọng về siêu thực phẩm có phần quá mức, nhưng thực tế vẫn có những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn hẳn. Dựa trên thói quen ăn uống của người dân tại những khu vực trường thọ, nghiên cứu cũng đã tổng hợp 5 loại thực phẩm bổ dưỡng giúp kéo dài tuổi thọ.
1. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một thực phẩm quen thuộc ở châu Á và ngày càng được ưa chuộng ở phương Tây, có nhiều cách chế biến hấp dẫn.
Đậu nành chứa hàm lượng cao isoflavone – một loại phytoestrogen có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, kháng khuẩn và ngăn ngừa ung thư. Nhờ đó, tiêu thụ đậu nành giúp cơ thể điều hòa phản ứng viêm, làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng đậu nành có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Chẳng hạn, genistein (một loại isoflavone trong đậu nành) đã được tạp chí Medical News Today đề cập với tác dụng hỗ trợ điều trị ung thư vú.
Ngoài đậu nành nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ cũng có lợi cho sức khỏe. Đậu phụ không chỉ chứa isoflavone mà còn là nguồn protein thực vật chất lượng cao, cung cấp các axit amin thiết yếu. Bên cạnh đó, đậu phụ còn giàu khoáng chất và vi lượng, giúp bảo vệ xương và răng. Đặc biệt, với những ai đang muốn giảm cân, đậu phụ là lựa chọn lý tưởng nhờ hàm lượng calo thấp nhưng lại tạo cảm giác no lâu.
2. Cà rốt và củ cải
Cà rốt chứa nhiều beta-carotene, một chất có khả năng chuyển hóa thành vitamin A – dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thị lực. Ngoài ra, cà rốt còn có đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa.
Mặc dù củ cải trắng không chứa beta-carotene, nhưng lại giàu isothiocyanate – một hợp chất được cho là có khả năng phòng ngừa ung thư.
Cách chế biến cũng rất quan trọng để giữ được tối đa dinh dưỡng. Các chuyên gia khuyên nên ăn sống (nếu sản phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm) để bảo toàn lượng vitamin và khoáng chất. Nếu không thích ăn sống, có thể luộc nguyên củ thay vì thái quá nhỏ để giảm việc bị mất dinh dưỡng.
3. Rau họ cải
Nhóm rau họ cải bao gồm cải bắp, bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn, cải thìa… Những loại rau này chứa nhiều vitamin (C, E, K, folate), khoáng chất (kali, canxi, selen) và carotenoid (lutein, beta-carotene, zeaxanthin). Ngoài ra, chúng còn giàu glucosinolate – một hợp chất giúp điều chỉnh căng thẳng và viêm nhiễm trong cơ thể, thậm chí có tiềm năng chống ung thư.
Một nghiên cứu gần đây trên Medical News Today cho thấy các loại rau lá xanh, bao gồm cả một số loại rau họ cải như cải xoăn, có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Vitamin K trong cải bắp và bông cải xanh cũng có tác dụng bảo vệ tim mạch.
Đặc biệt, rau họ cải là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan quan trọng, giúp điều hòa đường huyết và giảm hấp thụ chất béo, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
4. Cá hồi
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ thịt đỏ thường xuyên có thể gây hại cho sức khỏe, do đó cá – đặc biệt là cá hồi – đang ngày càng được ưa chuộng.
Cá hồi giàu protein và axit béo omega-3. Omega-3 không chỉ giúp ngăn ngừa hội chứng khô mắt mà còn làm chậm sự suy giảm nhận thức do lão hóa. Một nghiên cứu mà chúng tôi đã đăng tải gần đây còn khẳng định omega-3 từ cá có khả năng phòng ngừa ung thư, thậm chí hiệu quả hơn nhiều so với omega-3 từ thực vật.
Ngoài ra, kali trong cá hồi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi selen hỗ trợ chức năng tuyến giáp – một cơ quan đóng vai trò điều hòa hormone và quá trình trao đổi chất.
Hiện nay, thị trường có cả cá hồi tự nhiên và cá hồi nuôi, nhưng cá hồi tự nhiên thường có giá trị dinh dưỡng cao hơn, chứa nhiều protein và ít chất béo bão hòa hơn, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
5. Trái cây có múi
Nhóm trái cây có múi gồm cam, bưởi, chanh, quýt, quất…
Từ lâu, các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị bổ sung trái cây có múi vào thực đơn hàng ngày nhờ hàm lượng vitamin C cao, giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm nhiễm. Tuy nhiên, loại trái cây này không chỉ có vitamin C mà còn chứa đường tự nhiên, chất xơ, kali, folate, canxi, niacin, vitamin B6, phốt pho, magiê, đồng, riboflavin và axit pantothenic.
Bên cạnh đó, trái cây có múi còn chứa nhiều hợp chất hữu cơ như flavonoid, coumarin và carotenoid – giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư, bệnh tim mạch và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Ngoài ra, người dân tỉnh Okinawa (Nhật Bản) – một trong những nơi có tỷ lệ người sống thọ cao nhất thế giới – còn thường xuyên tiêu thụ một loại quả có tên là chanh lõm (hay shikuwasa), trái cây có múi chứa hàm lượng flavonoid cao hơn hẳn so với các loại cam quýt khác.
Bằng cách kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ một cách tự nhiên.
*Nguồn: MedSci
